20条跑步黄金法则 再也不怕腿酸了

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原料图。 原料图。

  跑步很浅易,只要迈开双脚,就能够解放自由;跑步也很复杂,由于不科学的跑法非但不会对你的身体有好,反而会在悄无声息中迫害你。

  近来,美国着名跑步网站《Runner‘s World》的专栏作家鲍勃·库珀就重新编整总结了关于跑步的“20条黄金法则”,从训练到比赛,从饮食到修整,通知你那些跑步中不得不知的“隐秘”。

  01、 专一性法则

  对于一项赛事最有效的训练手段,就是模仿即将参加的比赛。

  这是一个最基本同时也特意重要的法则。倘若你期待在10K的比赛中以每7分钟跑1.6公里的速度完赛,那你就必要遵命这个配速进走训练。

  “跑者训练最好的手段就是在相通的环境下进走演习。”凝神于人体行动外现的安·施耐德博士如许注释道。

  02、10%法则

  每周的训练量添加幅度不要超过10%。

  行动专栏编辑乔·亨德森和跑步行家琼·尤罗特博士早在上世纪80年代就挑出了10%法则。“吾留神到,倘若跑步者添加训练量太快,容易展现受伤。”

  03。 2幼时法则

  饭后大约2个幼时后再进走跑步训练。

  “对于大无数人来说,两个幼时已充实让胃内的食物消化,即使是吃了高碳水化相符物的食物。”科罗拉众州的行动营养行家达洛尔说。

  “倘若你期待的时间不足长,食物会消化接收得不充分,从而在行动中添加腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的危险。”

  而倘若吃的食物含高蛋白和高脂肪,则必要期待3个幼时。

  04。 10分钟法则

  每次跑步从进走10分钟的步走和慢跑开起,跑完也用同样的手段开起收操。

  “行动前的炎身能够协助身体添加血流量,并且挑高中央肌肉群的温度,”长跑教练杰里·纳普说,“行动后的收操和冷身能够更加重要。骤然休止行动能够造成肌肉痉挛、凶心想吐,甚至是头晕的情况。”

  破例:在气温较高的情况下,炎身时间能够少于10分钟。

  05。 2天法则

  倘若不息两天感到疼痛,能够就是受伤的先兆。

  “即使是十足修整五天,也不会对你的健康程度产生很大影响。”美国三项万能医生特洛伊·斯缪拉瓦说。

  06。 风俗饮食法则

  在训练或者比赛之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。

  依旧要坚持你的那些风俗饮食。“你的肠胃已经风俗于特定的营养元素,倘若变换食谱会添加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。

  07。 赛后恢复法则

  比赛中每跑一英里(约1.6公里),就让本身修整镇日,然后再进走训练或者参加比赛。

  这就意味着,参加10公里之后修整6天,或者参加马拉松之后修整26天。

  1974年-1990年马拉松世界纪录(2幼时11分18秒)保持者杰克·福斯特最先挑出了这个规则,“吾的手段就是每比赛一英里就修整镇日。”

  08。 反风法则

  在大风天不要跑得太快。

  “在有风的情况下跑步吾根本不考虑本身的配速,由于反风会让吾每公里慢10-15秒,当吾转身之后吾只能弥补回一片面。”长跑行动员蒙特·威尔斯说,“关键是要留神本身的竭力程度,而不是速度。”

  09。 交谈法则

  跑步时,当你还能说出一句完善的话,表明你的速度还在能力周围之内。

  一项钻研外明,那些心跳和呼吸频率在现在的有氧区周围内的跑者能够会轻盈地背出一些文章。而那些做不到的人,速度就超出能力周围了。

  10。 32公里法则

  在参加马拉松比赛之前,起码要跑一次32公里的距离。

  “模拟马拉松的长距离训练,必要分为众次,而且很长时间。”马拉松教练基纳·兰特曼说,“当你能跑32公里的时候,它能协助你在脑海中对全马有个概念。”

  11。 碳水化相符物法则

  在长距离比赛之前的几天,常见问题饮食方面强化对碳水化相符物的偏重。

  破例:在平时训练或者短距离比赛前就无需太甚补充碳水化相符物,否则就是暴饮暴食。

  12。 左走法则

  在训练中,稀奇是夜跑时,靠左走面一向车,以确保坦然。

  “在跑步时,最好是面对车子走驶的倾向,会更加坦然。”马拉松跑者亚当·奎瓦斯说。

  13。 补觉法则

  在每周的训练中,每跑一英里(约1.6公里),每晚答添加1分钟的寝息时间。

  倘若一周跑30英里(约48公里),每晚答众睡半个幼时。“睡觉是最好的修复训练中毁伤的手段,”美国加州大学失眠治疗中央的大卫·克拉曼说,“平常人平均必要7个半幼时到8个幼时的寝息,而训练的话,寝息量就必要再添加。”

  14。 补给法则

  在任何比赛、训练或者长跑之后,都必要摄入碳水化相符物和蛋白质的同化物,或者在30-60分钟之内补充水分。

  “你必要摄入碳水化相符物替代被损坏的肌糖原,补充蛋白质修复肌肉。理论上,碳水化相符物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松行动员饮食请示南希·克拉克说。

  15。 交叉训练法则

  跑步者倘若仅仅是为了跑步,容易导致受伤。

  “交叉训练和重量训练能让你变成一个更壮大和更健康的跑者。”户外行动教练克里斯·斯沃索特说,“矮压力的行动,像自走车和游泳有助于让你在跑步时行使辅助肌肉,同时让重要肌肉得到修整。”

  16。 匀速法则

  实现幼我PB的最好手段就是匀速跑完比赛。

  以前十年间的10K和马拉松比赛的世界纪录生产者,大片面都是在匀速中完善的。“倘若你在比赛的一开起跑得太快,后面你会支出代价。”美国12K纪录保持者乔恩·辛克莱说。

  17。 完赛时间法则

  比赛距离越长,你的配速越慢。

  答该跑众慢?根据杰克·丹尼尔斯制定的标准,比如1.6公里用时4分20秒,那么5公里的时间答为15分钟,10公里31分08秒,半程马拉松1幼时8分40秒,全程马拉松用时是2幼时23分47秒。

  18。 新鞋法则

  当跑了700-800公里后,就要换双新鞋了。

  “在鞋子磨损很严害之前,买双新鞋,交替着穿。”跑步专栏作家沃伦·格林外示。

  19。 10℃法则

  跑步时穿衣保持的温度要比温度计表现的温度高10℃。

  倘若你穿的衣服恰好体面今天的天气,那么当你刚出以前,你会觉得刚刚好。然而当你开起跑了一段时间后,开起出汗会觉得很炎。

  “在天气冷的情况下,棉大衣和行动紧身裤会让你觉得跑步时相等轻盈,温暖。在天气炎的情况下,穿一件薄薄的行动T恤和行动短裤能协助出汗时吸汗,让你在跑步时异国义务。”

  20。 [21°C以上]背心和行动短裤

  [15°C-20°C]汗衫或背心 行动短裤

  [10°C-15°C]长袖或短袖T恤 行动短裤

  [5°C-10°C]长袖或短袖T恤 行动紧身裤

  [1°C-4°C]长袖T恤 贴身行动紧身裤

  [-6°C--1°C]一件行动棉衣 长袖T恤 贴身行动紧身裤

  21。 长跑速度法则

  完善最长距离跑步的配速,和跑5公里的配速相比,每1公里起码慢2分钟旁边。

  “长距离比赛时不及跑得太慢。”著名长跑训练师杰夫·盖洛威说,“而跑得太快的话又影响恢复,添加受伤的风险。”

  (鹏友惠)


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